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Augmenter sa VMA grâce au Fractionné 30/30

Le Fractionné 30/30

Le fractionné 30/30 est une méthode d’entraînement qui permet d’augmenter sa VMA. C’est une séance intense qui va repousser vos limites et vous faire sentir de nouvelles sensations !! Cette petite intro s’adresse évidemment aux personnes qui n’ont jamais pratiqué ce type de séance. 🙂

Ce dont vous avez besoin

Tout d’abord il faut que vous connaissiez votre VMA !

Voici un des moyens de la calculer: Test de léger

Comment calculer sa distance à parcourir:

VMA / 3600 x 30 = distance en km

Vous n’avez pas de montre ou chrono ou autre ? Téléchargez les MP3  !

Faites un « clic-droit » sur le lien puis cliquez sur « enregistrer la cible du lien sous… »

 

 

La récupération entre les blocs de travail

Dans la vidéo je m’emballe un peu (comme toujours) et je vous dis de faire du footing pendant la récupération intermédiaire. Faites ce que bon vous semble (marche..) pourvu que ce soit vraiment de la récupération !! Mon but en disant cela n’était pas de vous inviter à mourir de fatigue mais que vous évitiez de vous allonger au sol et de ne vraiment rien faire. 🙂

Les Séances de travail

Ces séances sont des propositions. Libre à vous de les modifier à votre guise.

Par exemple, pour les intermédiaires et confirmés, il est tout à fait possible de rajouter un bloc de travail à la 2ème ou 3ème semaine plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions.

Cycle niveau Débutant

Semaine 1

4 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 4 x 30/30

 Semaine 2

5 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 5 x 30/30

Semaine 3

6 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 6 x 30/30

 

Cycle niveau Intermédiaire

Semaine 1

6 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 6 x 30/30

 Semaine 2

7 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 7 x 30/30

Semaine 3

8 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 8 x 30/30

 

Cycle niveau Confirmé

Semaine 1

8 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 8 x 30/30

 Semaine 2

9 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 9 x 30/30

Semaine 3

10 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 10 x 30/30

 

Et après ?

Faites, idéalement, 2 séances par semaine pendant 3 semaines. À la fin de ces 3 semaines, refaites le test de VMA que vous aviez effectué en début de cycle et voyez si vous avez progressé !!

 

  • laurent dit :

    salut David j’ai 45 ans je m entretient je cour je fait du sac boxe pied point un peux de vélo single speed que j adore et un peux de muscu . squat ,soulever de terre ,traction dèvellopé couché et prochainement ton fameux burpee . je peux te confirmer que des sites de cette qualité il n y en a pas beaucoup exercice super efficace simple enfin praticable par tous le monde j adore , je consulte ton site tout les jours c est ma bible continue et a bientot . pas besoin de matos pour se forger .mais de la volonté et un mentale .

  • Pierre dit :

    Heuuu … Pierre c’est mieux que langlois 🙂 …. C’est quoi cet avatar ?? Je pas en déprime moi ? Haha

  • langlois dit :

    J’ai arrêté de fumer il y a 5 semaines ( presque 1 paquet 1/2 jour ) . 25 ans de clops sans arrêt plus de 4h … Et encore que quand il fallait prendre l’avion…rrrrooo. J’ai 40 ans et me suis remis au sport en même temps que l’arrêt du tabac . Au passage j’ai arrêté de boire de l’alcool il y a 8 ans ça ne me rendais pas non plus service . J’étais sportif mais jusqu’a 25/30 ans et fumais depuis l’âge de 14 ans . Le bon profil quoi ! . Depuis un mois donc je vais dans une salle 3 fois par semaine et aujourd’hui je sur- kiffe : 1h de muscu ( abdos -divers machines/muscles) , 30 mn de tapis de course … Yes , 4,8 km !! Pour moi c’est déjà énorme , j’hallucine d’être déjà capable de ça !!! Puis 30 mn d’étirement … Je veux toucher mon genoux avec ma tête . Merci David pour ton site ultra motivant !!! Je lâche pas l’affaire . Au final je crois que vais plutôt même visé les 2X 30 mn à 8 km/h où je suis royal ( je pouvais pas dépasser les 7,5 au début ) plutôt que me faire du 9,5 pdt 10mn, 9 les 10mn suivantes puis de 9,5 à 10 puis 11 pour les 2 dernières minutes où je me met peut être la barre trop haute . Je termine un peu en chiffon En tout cas ton site est top David !! Hasta luego !! Salut mec !!

  • T10 dit :

    Salut David,
    – PETITE QUESTION :
    Il m’arrive de faire 3 fois 8*30-30 sur 150m avec 2’30 » de repos entre les séries.
    Biensûr, à la fin de la séance je suis carpette !
    N’est-ce pas trop pour un entraînement ?
    – aussi, je témoigne que ces séances sont efficaces et deviennent vite obligatoire pour conserver et améliorer sa résistance cardiaque. Pour preuve, dans mon cas, j’ai commencé par des séances sur 150m et aujourd’hui je peux tenir une séance de 8*30-30 sur 165m.

    Merci d’avance pour ta réponse David

    • David dit :

      Je fais parti des gens qui pensent que si à la fin d’une séance t’es pas carpette alors y a peu de chances que tu progresses. Ce qu’il faut c’est que tu tiennes ta distance tout au long de ta séance, si c’est le cas alors le contrat est rempli !

  • kamal dit :

    Merci pour cette vidéo qui est très intéressante.
    j’aurai voulu savoir si cet entraînement de fractionné serai utile au pratiquant de taekwondo que je suis.
    je te remercie d’avance
    sportivement
    Kamal

    • David dit :

      Cela peut avoir un intérêt si tu as besoin de souffle. Lors de combats en compétition cela peut t’aider. Bcp de boxeurs pratiquent ce type de séances. 🙂

      • kamal dit :

        merci pour ta réponse rapide 🙂
        j’en aurai une autre.
        que penses tu de l’efficacité du masque training? qui apparemment cela simulerai un entraînement en montagne
        http://www.trainingmask.com/training-mask-2-0/

        • David dit :

          Bah tu viens de me faire découvrir quelque chose… Je ne connaissais pas du tout ces masques. Alors si j’ai bien compris c’est censé reproduire un entraînement en altitude ?

          Théoriquement je te dirais que cela doit fonctionner, l’entraînement en altitude est utilisé par beaucoup de sportifs. Dans la pratique je ne suis pas sûr que s’entraîner avec un masque sur le visage soit très agréable. Faut tester mais personnellement je sais déjà que je ne supporterai pas de le porter, surtout s’il fait chaud. 🙂

          • kamal dit :

            Je sais que certains sportifs de haut niveau l’utilise, je suis daccord avec toi sur le fait que ca ne doit pas être très agréable
            je compte me le prendre des que je reprend le sport dans 2 mois et je te dirai ce que je pense

      • Jean Marc dit :

        David a raison, cela ferait partie de ta préparation physique en dehors du tatami.

        Et même, tu peux corser un peu. Par exemple, durant les 30s de récupération, au lieu de les faire en trottinant, tu fais des pompes, des abdos, des squats sur place, tu peux même reproduire des gestes de taekwondo. Ton but étant alors de te rapprocher plus de l’intensité des combats que de gagner en VMA.
        Dans ce cas-là, tu devras certainement diminuer sensiblement ta vitesse de course, sinon tu exploseras en plein vol.
        Si tu fais 2 séances par semaine (ne pas les faire 2 jours consécutifs), tu peux faire une pure séance de VMA et une autre plus axée sur l’intensité.

  • Jean Marc dit :

    Bonjour David,
    Le test léger est certainement l’un des plus précis sur le terrain, néanmoins, il faut du matériel, la bande sonore et une piste d’athlé. Il y a quand même quelques contraintes.

    Pour ceux qui ne disposent pas de tous ces outils, il y a un test très fiable aussi : le demi-cooper qui consiste à courir 6 minutes (après avoir fait un bon échauffement) et à noter la distance parcourue.
    Pour le calcul de la VMA, si en km, on multiplie x 10, si en mètres par x 100.
    Pourquoi 6 minutes ? car on est pile poil dans le temps de soutien de la VMA (entre 4 et 8 minutes selon les individus).
    Il suffit d’avoir un terrain ou une route plate et d’avoir une montre GPS (en principe, tout le monde en possède une).

    Par contre, pour le 30/30, c’est bien , mais pour faire progresser sa VMA, il faudra plus variés les séries de vitesse, par exemple avec du 40/20, du 1min/1min pour les séries courtes mais aussi faire des séries plus longues à une intensité légèrement moindre…

    Pour la récupération, comme tu le dis, il est préférable de la faire en trottinant, pour éviter au coeur de redescendre trop bas. Mais si on explose, on marchera plutôt. On peut aussi arrêter la séance dans ce cas là, car le but est de faire la même distance que la première répétition. Si c’est pour faire une série en faisant 30 mètres de moins, cela ne sert à rien…

    A bientôt,

    • David dit :

      Merci pour ton commentaire Jean-Marc, on sent le mec qu’a de la bouteille.

      Le test de léger c’est pour faire mon auto-promo ! 🙂 Je n’ai jamais essayé le test de Cooper, je vais le faire, c’est clair que ça a l’air plus simple.

      Et la diagonale des fous ? Tu l’as faite ou pas ?

      • Jean Marc dit :

        Bonjour David,
        Si tu veux essayer le test de demi-Cooper (le Cooper c’est sur 12 minutes), envoies-moi un mail, nous avons un PDF pour le protocole de mise en place.
        Par contre, j’ai oublié de dire que ce test a un principal inconvénient : tu dois toi-même gérer ton allure, ce qui implique de connaitre un peu ses possibilités du moment. On a l’impression que 6 minutes, cela passe vite, on part à fond mais on se crame vite 😉

        Pour la Diagonale des Fous, j’ai fais le semi-raid (73 kilomètres si mes souvenirs sont bons). La traversée intégrale, peut-être un jour, mais pour l’instant je ne suis pas attiré par ses distances là…

        A bientôt,

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