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Comment s’échauffer efficacement en 3 étapes

Faire un échauffement efficace en 3 étapes

Il est PRI-MOR-DIAL de s’échauffer avant n’importe quel type d’activité sportive !!

Voici donc une méthode simple, en 3 étapes, pour se fabriquer des échauffements complets.

– 1ère étape: l’échauffement articulaire, qui va nous permettre de préparer les articulations à la souffrance que nous allons leur faire subir. Toujours échauffer les articulations principales, telles que les épaules, les hanches et les genoux puis, ensuite, les articulations plus petites: chevilles, poignets, coudes, cou.

– 2ème étape: l’échauffement cardio-vasculaire, qui va, comme son nom l’indique, faire entrer le système cardio-vasculaire. Le but est d’accélérer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles mais aussi d’augmenter la température corporelle pour fluidifier les liquides articulaires.

– 3ème étape: l’échauffement musculaire, dans lequel nous allons utiliser des exercices de type musculation qui sont les mêmes, ou engagent les mêmes groupes musculaires, que ceux que nous allons utiliser pendant la séance. 2 à 3 séries de 6/10 répétitions par exercice suffisent.

Contenu de la séance

 

Cette séance d’échauffement est un exemple, n’hésitez pas à utiliser les exercices que vous souhaitez ou qui sont spécifiques à l’entraînement que vous allez faire ensuite. Vous savez maintenant faire vos propres échauffements ! 🙂

  • Grégory dit :

    Bonjour,

    Je viens d’acquérir la « Burning Méthode », et je pensais faire des échauffements avant les trainings, et des étirements après.
    Vu l’intensité des intervalles trainings, je pense que c’est vital et juste du bon sens .
    Puis-je utiliser ceux-ci (et les étirements fin de séances visibles sur une autre vidéo?).
    Je sens que j’ai enfoncé une porte ouverte là.
    Merci d’avance pour la réponse.
    Gregory.

    • David dit :

      Bonjour Grégory, oui tu peux utiliser cet échauffement et les étirements de l’autre vidéo. N’hésite pas à les adapter en fonction des exercices effectués. 🙂

  • David dit :

    Et ici sont les trainings: http://www.santedefer.fr/trainings/

  • David dit :

    Salut Alain, les tutoriels sont ici en bas de page: http://www.santedefer.fr/tutoriels/

  • Alain dit :

    (suite) et je ne sais pas où sont les tuto. Merci de m’éclairer. bien cordialement. Alain.

  • Alain dit :

    Je viens de m’inscrire. Je commence demain lundi comme tu le suggères. Je me perds dans ton site et par exemple je dois faire les training 2, 2, 3 et je ne sa

  • Alaric dit :

    Bonjour David, et pour ceux qui aiment courir ?
    J’ai entendu dire qu’il fallait éviter de courir avant de faire une séance de sport (ou alors 1-2 km max), j’aimerais savoir ce que tu en penses…
    Merci d’avance et bravo pour ce que tu fais, notamment tes vidéos sur l’alimentation pleines de bon sens !

    • David dit :

      Tout dépend de la raison pour laquelle tu coures. Si c’est pour t’échauffer c’est bon, en revanche si c’est un entraînement de course à pied alors il vaut mieux séparer.

  • Jocelyne Berthelot dit :

    C’est génial ! je ne me rendais pas compte à quel point j’étais non pas rouillée, mais plombée !!
    Juste la scéance d’échauffement et je suis bien entamée !!
    Bon je trouve ça génial quand même, juste je pense qu’il faut que je fasse la séance d’échauffement plusieurs fois par jour avant de passer à autre chose !!! hihihi ! la mémé qui se bouge !!
    Un grand merci, je sens que ça m’aide beaucoup pour l’arrêt du tabac !

  • Pierre dit :

    Bonjour,

    J’aimerais aussi utiliser la corde à sauter dans mon entrainement, est-il possible de l’inclure, ou de m’en servir en remplacement, pour faire la partie cardio-vasculaire ?

  • Ian dit :

    Salut, je suis nouveau sur le site. Je suis aujourd’hui obèse après un arrêt au sport dû à une blessure au genou, alors que j’étais sportif de haut niveau durant mon adolescence. Aujourd’hui je mesure 1m93 et 115kg… et je suis fumeur. Rien que l’échauffement m’a tué.. Comment me remettre au sport petit a petit, alors qu’après l’échauffement je ne me sent pas capable physiquement et moralement d’entamer le training 1 … Est-ce que faire cette étape d’échauffement tout les jours pourrait me permettre de me remettre en jambe avant de commencer les trainings ?
    Merci pour tout les conseils !

    • David dit :

      Salut Ian,

      effectivement tu peux commencer en ne faisant que l’échauffement. Fais-le quotidiennement et peu à peu t’auras envie d’en faire un peu plus. En tout cas installe-toi une routine sportive: tu fais l’échauffement et la séance d’étirement de fin de séance que je propose également.

      C’est un début et quand tu te sentiras prêt tu pourras faire au moins 1 seule série du 1er training en adaptant les exercices à ton niveau et tu augmenteras la difficulté petit à petit. 🙂

      On fait comme ça ?

      • Ian dit :

        Je n’avais pas vu ta réponse ! Et oui on fait comme ça, je suis sur-motivé, j’ai déjà entamé un rééquilibrage alimentaire depuis 2 semaines, et déjà -4kg, plus de la marche d’une heure 3 fois par semaine, et les échauffements tout les 2 jours ! On lâche rien !

  • AZDIN dit :

    BONSOIR
    avant tout je te remercie de ma voire répondu .
    ta vidéo d’échauffement est terrible magnifique et encor Mercie ps
    cordialement

  • nabil dit :

    dmerci bcp pour ces video svp quelle est le nom de cette chanson.

    • David dit :

      Aucune idée, c’est une chanson libre de droit fournie avec le logiciel de montage vidéo;

  • Fabian dit :

    Suer David!!! Je vais faire le Training # 2, si je suis encore vivant a la fin, je te poste un message…
    Fabian.

  • Florian dit :

    Merci David pour tes vidéos ludiques et motivantes !

    Au sujet de l’échauffement, je fais aussi le cou, car c’est toujours bien quand on bouge de l’avoir fait réveillé un peu, et les chevilles, pour éviter tout problème lors des sauts. Voir même les poignets avec étirements, car j’en ai besoin pour les pompes ! Ça rajoute juste une étape à la fin de la deuxième partie, en plus on peut presque faire les 3 en même temps ! 😉

    Sinon, dans l’étape 3 je mettrai bien un échauffement d’abdos aussi, mais comme tu le dit, il faut pas hésiter à le personnaliser !

    Continue le site en tout cas, c’est top !

  • Nicolas dit :

    je kiff de ouf, j suis fan continu comme ça c’est super enrichissant 😀

  • Sanchez Yolande dit :

    Bonjour et merci pour ce site.
    Je suis nouvelle. Je dois bouger mais je manque de courage…
    Pourtant ce site me donne envie de recommencer le sport et de me refaire un physique (tout aussi difficile de s’en faire un je crois)!
    Bref, je me suis inscrite, j’ai envie, j’espère trouver la motivation…
    A bientôt.
    Yo

  • AMALOT dit :

    Un grand bravo pour toutes tes vidéos, très instructifs.

  • mimosa dit :

    Bravo à toi, tu transmets avec beaucoup de talent et de compétence toute ton expérience à travers des vidéos très intéressantes et explicites… franchement c’est top !

  • Ivan dit :

    L’échauffement, il ma tellement claqué :D. Je suis tout nouveau alors je fait tout pas a pas mais dur 😀

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