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Séance d’abdos pour les gens pressés

Séance abdos express #1

Et oui, des fois on n’a pas le temps. Ça arrive… Ceci dit, on peut toujours trouver 10 minutes. Pas vrai ? 🙂

Je vous ai donc préparé une séance « abdos express » qui travaille la totalité de votre ceinture abdominale, en moins de 10 minutes ! Composée de 9 exercices, cette séance travaillera le haut des abdos, le bas, les obliques et le travail de gainage nous permet de bosser profondément.

Voici la liste des exos:

  • 20 relevés de buste
  • 30 sec de Mt climber
  • 20 crunchs
  • 30 sec de gainage sur 1 jambe
  • 20 relevé de buste + obliques
  • 30 sec de gainage sur 1 jambe
  • 20 relevé de buste + obliques
  • 30 sec de Mt climber
  • 20 crunchs tendus

Petite explication:

Tous les exercices de gainage durent exactement 30 secondes. Soit vous vous munissez d’un timer (plus pratique), soit d’une montre ou d’un chrono. Ça fera l’affaire.

Pour les exercices statiques, il faut bien comprendre que l’importance n’est pas le nombre que vous en faites mais l’intensité que vous mettez dans votre pratique. Plus vous contracterez fort vos abdos et plus vous aurez de sensations et de résultat. Assurez-vous donc de bien expirer à fond et serrez tout ça.

Pour les obliques, effectuez d’abord le relevé de buste, puis une fois en haut effectuez la torsion. Le travail est bien plus effectif de cette manière. 😉

Prêt pour les abdos express ? C’est parti !

 

  • Nana dit :

    salut David, bon training mais je remarque beaucoup de crunch… Il m’arrive de remplacer par de la statique latérale sur 1jambe, je cherche a bosser + mes obliques car je préfèrerais avoir un ventre plat avc abdos légèrement dessinés plutôt que en relief, tu capte ce que je veut dire? j’ai juste du coup?

    Merci, bise t’est trop fort, je t’aime <3 <3

    • David dit :

      Oui je vois très bien ce que tu veux dire et tu as juste. Même si je pense qu’avant d’avoir des abdos en relief faut vraiment faire plus que ce que je montre là.

      Merci pour le compliment . 🙂

  • FREDERIC dit :

    Bonjour David, je suis ta méthode que je trouve vraiment sympa , mais une question a tu entendu parler des abdos hypopressifs ? quand penses tu? dernièrement en stage fédéral ils n’ont parlé que de ça mais je ne trouve aucun circuit training les proposant ?? merci

  • David dit :

    T’as pas téléchargé le Plan d’Action ? Dedans t’as déjà un planning. Les gens qui le suivent perdent plusieurs kilos en 1 mois. Sinon le mieux c’est de les varier un peu tous. 🙂

  • Antho dit :

    Ok merci tu me conseillerais quels training ? Le 2 est pas mal

  • David dit :

    Salut Antho,

    oui ça peut suffire à condition que tu fasses attention à ton alimentation. Je te conseillerai personnellement de faire un training 1 à 2 fois par semaine. Histoire de te flinguer un peu plus. 🙂

  • Anthony dit :

    Salut david super site. J’aimerais perdre 8 à 10kg penses tu que mon programme peut se contenter de 3 jours de course a pied et 3 autres jours de cete seance abdos express ?
    Mercide ta reponse
    Continues comme sa avec ce magnifique site

  • Guillou dit :

    Bonjour
    Je viens de me lancer sur le training Abdo express 1. Super
    As-tu la même chose pour l’exercice des lombaires car il faut que je travaille des 2 côtés pour me refaire un maintien efficace?
    Merci

  • Fabien DELOUCHE dit :

    Salut David, enfin je prends le temps pour t’envoyer 1commentaire magnifique cette entraînement comme ton site ! Je m’entraîne entre 3 et 5 fois par semaine je fais certains de tes wod pas mal de corde et sauter où des fois jogging je varie pas mal.. En tout cas merci pour ton site et tes explications c’est super ! A+

  • thomas dit :

    Bonjour David,

    J’ai débuté ton programme car j’ai trouvé chez toi ce qui manque chez beaucoup d’autres : de la musculation sportive certes, mais lucide et consciente d’une alimentation saine.
    J’espère tenir la cadence mais déjà j’aurai 2 petites questions :
    – j’ai des problèmes de dos et j’ai un peu peur de faire des abdos autres que du gainage au vu de ce que m’ont toujours recommandé mes kinés. Qu’en penses-tu ?
    – je suis quelqu’un qui a tendance a rapidement maigrir. Comment faire pour maintenir sa masse (qui aujourd’hui est correcte pour moi mais qui ne l’a pas toujours été) tout en pratiquant ?
    Merci d’avance pour tes réponses et merci encore pour tonsite vraiment sympa.

    • David dit :

      Salut Thomas, désolé pour le délai de réponse.

      Alors pour répondre à ta question, les abdos cela dépend de tes problèmes de dos. Effectivement il est meilleur de te focaliser principalement sur le gainage, ceci dit si faire quelques abdos dynamiques, sans en abuser, ne te déclenchent pas de douleurs alors tu peux en incorporer dans tes entraînements.

      Et pour maintenir ta masse il faut que tu t’assures de manger suffisamment au quotidien. Tu peux estimer ta dépense énergétique journalière ici: http://www.santedefer.fr/calculer-depense-energetique-journaliere/

      Si tu manges moins de calories que ton résultat alors tu minciras et inversement si tu manges plus.

  • Kevin dit :

    Merci David,

    Conseilles-tu de faire ça tous les jours contrairement à nos séances de musculation plus longues ?
    Et pour le gainage, pourquoi exactement trente secondes (parce que certains proposent de les faire sur un peu plus de temps) ?

    • David dit :

      Salut Kevin, 1 fois tous les 2 jours ça suffit mais si tu veux les faire tous les jours tu peux. Sinon j’ai mis 30 secondes parce que ça me convient mais si tu veux faire plus ou moins tu peux modifier le temps. 🙂

  • hocine dit :

    mon problème c’est que je me suis fait opéré « hernie d’escale  » et ce en 2008 et j’ai toujour cette peur de rechuté si ces éxercices ne sont pas dangereux pour moi je pourrais les faires ?

    • David dit :

      Salut Hocine,

      fait les exercices lentement en faisant attention pour vérifier si tu peux les faire. Si c’est ok alors tu montes l’intensité petit à petit.

  • Jérémy dit :

    Salut David. J’aime beaucoup tes séances abdos express. Mais je me posais une question: Combien d’abdos express puis-je faire au maximum durant une semaine, sans que cela devienne nocif ? J’ai entendu dans une de tes vidéos, qu’il faut en faire une tous les trois jours, est-ce la bonne dose ?

    • David dit :

      Salut Jérémy, tu peux en faire tous les jours si tu veux. Ce ne sera pas nocif. Ce que je disais dans l’autre vidéo était que l’on n’est pas obligé de s’acharner sur les abdos tous les jours pour obtenir des résultats et que 1 fois tous les 2/3 jours était suffisant.

      Mais ça ne veut pas dire que tu ne peux pas en faire plus fréquemment. 🙂

  • Gilbert dit :

    Merci bien David pour tout ceci !

  • Nadia dit :

    …et pour les pas pressés, tu proposes quoi comme séance abdos ?

  • Nadia dit :

    le tout en 10mn28, la dernière série une vraie tuerie…de toute façon, tes trainings sont des tueries David…

  • sam dit :

    Bon. Ça a l’air pas trop mal, aucun mal de dos ou de nuque, les exercices ont l’air d’avoir été réalisés correctement. J’en ai quand même chié sur les crunchs tendus. Je peux les remplacer par des crunchs « rameurs » si tu vois ce que je veux dire ?

  • fysikien dit :

    fais en 10m26 a 13h30-13h40

  • Steven dit :

    Salut David, je voudrais savoir si tu pourrais me donner quelque exercice pour avoirs des abdos rapidement .

  • fred dit :

    merci david je me marie dans 3 moi j’ai 7 kilo a perdre je suis tomber ici par hasard sa fait 15 jours que je suie tes training j ai perdu 3 kilo déjà merci pour se que tu nous fait profiter

    • David dit :

      Mais pas de problème Fred ! J’attends ton faire-part… 🙂

  • grémont dit :

    Bonjour, david une question. pourquoi quand je fais 20 crunch j’ai mal a dos a partir de 2 ou 3 ?

    • David dit :

      Peut-être que tu creuses trop le dos. Essaye sans toucher le sol avec les pieds; descends moins bas.

  • celine dit :

    Salut, c’est mon 2e jour des abdos express et ca tire fort a la fin 😉
    Mon objectif : un joli ventre et je vais essayer de tenir 5 à 6 jours/semaine. Merci en tout cas pour toutes tes vidéos qui m’ont remotivée.

  • AlexandreM dit :

    Salut David , tu fais du beau boulot, et tu explique très bien 🙂
    Je voulais te demander faire des abdos sur un matelas sa diffère beaucoup de sur un tapis ? Pendant un certaine période je faisais mes abdos sur mon lit, j’ai pris des abdos assez facilement mais plus d’un coté.

    • David dit :

      Salut Alex,
      ben ça dépend de la qualité du matelas en fait. C’est surtout que tu risques de te faire mal au dos. Le mieux c’est quand même de pratiquer au sol. Et pour les abdos que d’un côté, si tu pratiques régulièrement au sol, ça rentrera dans l’ordre.

  • nin dit :

    salut
    encore du chemin mais toujours de la bonne volonté
    je commence que le planning mais je resens déjà la
    es bienfait du sport sur l’esprit

    merci!
    nina

  • amandine dit :

    Tout d’abor merci pour donné l’envie de faire du sport n’étant pas du tout sportive vous me donné envie d’atteindre mes objectifs. 😉 . Alors voila après trois grossesse j’ai ce qu’on appel un tablier abdominal j’aimerais savoir si il y a des exercices spécifique pour y remédier!!!!!!

    • David dit :

      Salut Amandine,

      pas d’exercices spécifiques pour le tablier. Il faut que tu fasses une remise en forme globale: + d’activité, une meilleure alimentation et tu auras des résultats. Cela pourra atténuer ton tablier mais cela ne le fera pas disparaître complètement. Ne te focalise pas que sur les abdos et travaille bien tout. 🙂

  • Alexandre dit :

    Merci David bravo j’adore ce concept du sport ainsi que le site santedefer !! J’ai commencé la semaine dernière en suivant un planning .Vous m’avez donné l’envie d’atteindre mes objectifs ! La route est long mais je suis déterminé ! Merci.

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