17 exercices de Gainage INDISPENSABLES

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Voici donc les 17 exercices de gainage que je considère comme INDISPENSABLES !

Il en existe une infinité mais mieux vaut commencer par le commencement et surtout ne pas partir dans des exercices délirants et farfelus comme je le vois souvent. À trop vouloir être original, on tombe vite dans l’inutile et le dangereux.

L’important c’est l’ EFFICACITÉ !

Exercice 1: Gainage Standard

C’est la posture de base de gainage. En appui sur les avant-bras, la tête, les hanches et les chevilles sont alignées. Si vous creusez le dos c’est que vous faiblissez, il est alors temps de relâcher ou de passer en appui sur les genoux.

Exercice 2: Gainage Levé de jambe

Travail sur les appuis. Soit vous gardez une des 2 jambes en l’air pendant un temps prédéfini, soit vous alternez rapidement les levés de jambes.

Exercice 3: Gainage 1 bras alterné

Bien plus dur que sur les pieds. Écartez bien les jambes pour assurer vos appuis. Restez le plus stable possible, il est toutefois normal de bouger légèrement le bassin. No stress !

Exercice 4: Gainage Avant/arrière

Le mouvement du corps crée une légère inertie qui rajoute légèrement de pression au niveau de la ceinture abdominale. Il y a aussi un bon travail effectif sur les épaules.

Exercice 5: Gainage Jambe alternée

Ouverture des jambes sur les côtés assez rapidement. Permet de travailler avec un peu plus d’instabilité sans trop de difficulté supplémentaire.

 

Exercice 6: Gainage Latéral

Mise en tension des obliques. Gardez l’alignement tête, bassin, chevilles. Si vous faiblissez et que le bassin descend, reposez-vous ou bien appuyez-vous sur le genoux inférieur.

Exercice 7: Gainage Latéral Étoile

Augmentation brutale de la difficulté ! Grande sollicitation musculaire, allez-y progressivement.

Exercice 8: Gainage Relevé de bassin

Un peu de mouvement dynamique pour rajouter du boulot sur les abdominaux. Faites une dizaine de répétitions de chaque côté.

Exercice 9: Gainage avec Rotation

Toujours le travail des obliques mais également de l’équilibre.

Exercice 10: Gainage Pompes

Un bon travail des épaules et triceps en plus de la ceinture abdominale. Faites des allers-retours d’un côté de l’autre. Observez bien comment j’alterne dans la vidéo.

Exercice 11: Gainage Statique sur les Mains

On passe à l’étape supérieure. Tous les gainages sur les mains sont plus difficiles que sur les avant-bras.

Exercice 12: Levé de Jambes

Identique à la version sur les avant-bras mais bien plus difficile.

Exercice 13: Bras Alternés

Serrez les mains pour optimiser votre stabilité et bougez le moins possible. Plus vous contracterez les abdos et plus facilement vous garderez l’équilibre.

Exercice 14: Gainage Latéral

Identique à la version sur les avant-bras. Repoussez bien le sol avec la main, ne vous écrasez pas dessus.

Exercice 15: Latéral avec Relevé de Bassin

Identique à la version sur les avant-bras.

Exercice 16: Gainage Étoile

Attention ! WARNING ! Variante diabolique ! Amusez-vous bien… 🙂

Exercice 17: Gainage Superman

Très efficace pour toute la chaîne musculaire postérieure. Maîtrisez le mouvement. Si vous faiblissez, ne faites alors que les jambes ou que les bras.

 

Bon courage à tous et PRA-TI-QUEZ !

 

Cet article comporte 19 commentaires
  1. bonjour,
    j’adore vos explications toujours direct rapide avec des explicitations qui traine pas en longueur,en ce moment je travaille en plus les fessiers cuisses avec le squat c’est extra
    merci encore

  2. Salut David , je ne passe plus beaucoup en ce moment et j’en suis désolé …
    J’ai mis tes training en stand by pour me consacrer à Freeletics , et j’ai beau avoir fait et refait et encore refait tes training pendant plusieurs moi , ça me demande quand même énormément d’effort (des envies de vomir à certains moments …) mais je tiens le coup X)

    Bref j’ai encore le mois de Novembre et ensuite je reviendrai exploser tous mes anciens score sur tes training 🙂 et en parallèle je m’essaierai à la méthode Calisthenics .

    C’est dingue de me dire que l’année dernière encore je m’intéressai pas du tout au sport , les premiers mois sur tes training ont été durs , je prenais ça limite pour une corvée plus qu’autre chose , mais les premiers mois passés , ça devient une addiction , on se rend compte que c’est difficile de passer une journée sans , donc voilà je voulais te remercier ! grâce à toi j’ai trouvé une nouvelle passion autre que le cinéma ou les jeux vidéo , donc Merci ! 🙂

    A bientôt alors !

    PS : Ton parking à été refait ?
    PS 2 : A quand une vidéo sur le Yoga ? ça m’intéresse et y a tellement de choses sur internet que je ne sais pas trop par quoi commencer X)
    PS 3 : A quand le training 21 ??? 🙂

  3. Salut David!

    Super ta vidéo, comme d’habitude!
    T’as parlé de yoga dans ta vidéo, pourrais-tu en faire une où tu parles plus longuement du sujet, avec peut-être même une mini séance histoire de donner une idée?
    Je sais j’en demande beaucoup.

    Sinon, continue comme ça, t’es génial!

  4. Bonjour,
    Voila, je pratique la course à pied et plus particulièrement cette année, je me suis essayé au trail.
    J’ai fait 7 trail entre 15 Km et 20 Km mais pour les deux derniers de la saison, j’ai décidé d’augmenter
    la distance soit 30 kilomètres. Pour le dernier Trail le dénivelé était important pas de problème
    dans les côtes mais alors très rapidement les descentes ont été un enfer (après le 15 km).
    Pendant quatre jours, j’ai eu mal derrière les cuisses et sur le dessus.
    Un ami m’a dit que je devais renforcer mes jambes avec des exercices Excentriques pour mieux absorber les descentes et surtout moins souffrir.
    Pourrez-tu présenter une série d’exercice sur ce thème.
    Merci d’avance

  5. toujours aussi poêlant de regarder tes vidéos ! franchement tu me fais vraiment bien rire.
    Mon gainage préféré : l’étoile latérale sur les mains… vraiment pas facile à maîtriser mais diablement efficace.
    Un peu déçu que tu n’ais pas parlé du gainage en étoile pieds et mains au sol. 30 secondes ultra longues !! 🙂

  6. Et bien c’est un très bon petit rappel des fondamentaux ça 🙂 Merci encore pour ton implication !!!

  7. Salut Jonathan !

    Ça me fait plaisir de voir que ça change la vie de pas mal de personnes. 🙂

    Sinon pour répondre à tes questions, j’ai déménagé donc plus de parking mais le toit de mon immeuble. Pour le yoga je ferai des vidéos mais pas tout de suite, j’attends de développer le sujet de mon côté mais ça devrait pas prendre plus de 5/6 mois avant que de vraies bonnes vidéos sur le sujet arrivent.

    Et enfin le training 21 sera là d’ici la semaine prochaine. 🙂

  8. Salut Valentin,

    le yoga arrivera dans quelques mois. J’ai pas envie de balancer n’importe quoi. 😉

  9. Salut Rémi,

    je n’avais pas répondu à ton mail sur la création de ton site mais j’étais allé jeter un coup d’œil et c’est très bien. Tu devrais continuer ! Il faut répandra la bonne parole… 🙂

  10. Excellent pour travailler les gars qui font sécurité GARDE RAPPROCHÉE…, Vraiment c’est super !
    Mais comment faire pour le télécharger…?

  11. Je continu, mais je manque un peu de temps en ce moment… l’été a été long ;). Je m’y recolle sous peu. Ma proposition tient toujours en tous cas.

    J’attends le training 21 avec impatience 😉

  12. Salut, super exos de gainage, c’est vrai que je commençai à m’ennuyer à rester toujours sur les même positions et la c’est plus amusant.

  13. Super vidéo, tes conseils sont au top, merci de nous faire progresser.
    PRATIQUER… PRATIQUER…. PRATIQUER….. car comme tu as pu le dire dans une autre vidéo IL N’Y A QUE LE TRAVAIL QUI PAYE 😉

  14. Peut-tu me conseiller le training le moins intende (le plus facile ) pour les debtant comme moi ?

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