Comment sauter plus haut: le programme complet

​​​Quand j'étais plus jeune je rêvais d'avoir la détente verticale de Michael Jordan. C'était l'époque des Bulls. Ça ne me rajeunit pas. 🙂

Mais je ne savais pas comment travailler et puis je n'étais pas très assidu. Entre temps je me suis formé et j'ai pu comprendre comment analyser un saut et pouvoir créer un programme qui te permette de sauter plus haut.

Dans cet article je t'explique tout.

Les 4 éléments fondamentaux du saut

1. La Force

Pour pouvoir lutter contre la gravité, qui est une force, et s'élever au maximum dans les airs il va te falloir de la force. 

Sans force, pas de détente élevée.

​2. La Vitesse

Un des aspects fondamentaux du saut est l'utilisation d'une énergie cinétique: tu l'emmagasines lorsque tu fléchis les jambes et prends appui pour la restituer lors de l'impulsion/extension.

Plus ton mouvement est rapide et plus la quantité d'énergie utilisée sera grande. Et inversement, plus tu seras lent et plus grande sera la déperdition d'énergie.

Les muscles possèdent également une propriété élastique qui vient s'ajouter encore aux facteurs te permettant de sauter plus haut. Mais pour que cette propriété soit bien utilisée il faut, encore une fois,effectuer ton saut avec rapidité. 

​3. La Technique

Souvent, lorsque l'on souhaite progresser sur un mouvement précis il faut... EFFECTUER CE MOUVEMENT !

En d'autres termes il faut sauter pour apprendre à sauter.

4. La Souplesse

Le manque de souplesse peut être en facteur limitant lorsque tu souhaites sauter plus haut.

En effet lors de la phase d'impulsion il y a une extension brutale des muscles antagonistes à ceux qui se contractent.

Les ischio-jambiers ainsi que le psoas-iliaque sont étirés brutalement est peuvent, s'ils sont trop raides, freiner ta phase ascendante.

Un travail d'assouplissement sur ces groupes musculaires est donc nécessaire si tu manques de souplesse.

Si, en revanche, tu es déjà souple, par exemple tu peux poser les mains au sol en gardant les jambes tendues, alors tu peux zapper cet aspect-là.

Le Programme Complet pour augmenter ta détente verticale

Voici une séance complète pour travailler tous les aspects nécessaires à ta détente.

Si tu peux t'entraîner 3 fois par semaine c'est top, 2 fois par semaine c'est bien. En revanche si tu t'entraînes seulement 1 fois par semaine je crains que tes progrès soient très limités.

1. SQUATS OU SOULEVÉ DE TERRE

Le but est d'augmenter ta force globale. Tu peux choisir le mouvement que tu préfères.

5 séries de 5 répétitions avec une charge lourde. En gros une charge qui ne te permet pas de faire plus de 5 reps.

3 à 4 minutes de repos minimum entre chaque série.

Assures-toi également de rajouter du poids chaque début de semaine. Si tu deviens plus fort alors tu sauteras plus haut.

2. SPRINTS

Le but est d'augmenter ta vitesse.

Tu vas effectuer 5 à 8 sprints d'une distance maximale d'une 30aine de mètres. Et tu mets tout l'effort du monde !

Prends un repos nécessaire entre chaque sprint, le but n'est pas de travailler le cardio.

​3. ​SAUTS EXPLOSIFS

​Il est temps de travailler le saut directement.

Pendant 5 à 10 minutes tu vas tout simplement essayer de sauter le plus haut possible.

Si tu peux le faire à côté d'un mur pour pouvoir laisser des marques et ainsi mesurer tes progrès c'est cool.

Tu peux également te filmer pour vérifier la bonne exécution du saut.

​4. ÉTIREMENTS

​Pour augmenter ta souplesse il est temps de passer aux étirements. J'ai 2 vidéos de qualité que tu peux suivre pour ta fin de séance.

​Séance d'étirements des ischios

​Et sur la séance des quads, les exercices 2 et 3 suffisent:

Séance d'étirements des quads

​Conclusion

​Pour finir je tiens à te dire que seule la discipline te permettra de sauter plus haut. Il faut que tu suives ce programme pendant au moins 4 SEMAINES pour​ obtenir des résultats notables.

Si tu suis ce programme sérieusement j'apprécierais beaucoup que tu viennes laisser un commentaire pour nous dire où tu en es et quels résultats tu as obtenus. 😉

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