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Comment faire des Burpees: 5 variantes

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Comment faire des Burpees

D’où vient cet exercice, et pourquoi ce nom ?

Il a été inventé dans les années 30 par le Dr Royal H. Burpee, physiologiste, qui développa le Burpee test. Cet exercice fut popularisé quand l’armée américaine l’utilisa pour remettre en forme ses soldats au début de la seconde guerre mondiale. Le Burpee test consiste à enchaîner un nombre de burpees déterminés pour tester la coordination, la force ou la résistance.

Pourquoi faire des burpees ?

Pourquoi ? Parce qu’il fait travailler la totalité de ton corps, qu’il vous pousse dans vos retranchements, qu’il brûle énormément de calories et surtout parce que pratiqué quotidiennement il va accélérer ton métabolisme de base. Ce qui veut dire que même après l’entraînement tu continues à brûler des calories.

Comment faire des burpees

Dans cette vidéo il y a exactement 5 variantes. Les voici donc de la plus simple à la plus complexe.

Variante de Burpee n°1

C’est la variante pour débutant absolue. Depuis la position debout, fléchissez les jambes et posez les mains au sol. Effectuez ensuite un saut en arrière, sinon faites un pas puis un 2ème. Vous vous retrouvez alors en position de pompe. Refaites un saut pour ramener les jambes en position initiale et revenez en position debout.

Cette variante permet de s’habituer à faire des burpees sans pour autant trop se fatiguer.

Variante de Burpee n°2

Le burpees n°2 est exactement identique à la 1ère variante si ce n’est un petit détail: il faut, une fois en position pompe, poser les genoux au sol et effectuer une pompe. Ensuite il vous suffit de revenir en position pompe jambes tendues, d’effectuer le saut pour ramener les jambes et reprendre la position debout.

C’est la variante de burpee débutant +.

Variante de Burpee n°3

Cette fois-ci nous allons rajouter les jambes. Effectuez donc le burpees précédent avec la pompe genoux et une fois en position debout, effectuez un squat. Vous pouvez effectuer ce squat en début de mouvement ou en fin de mouvement. C’est comme vous voulez. L’important étant de bien effectuer le squat et de garder le rythme.

Variante de Burpee n°4

Attention là ! on commence à rentrer dans les variantes de burpees qui commence à piquer.

Toujours dans notre idée de progression permanente: cette fois-ci la pompe ne se fait plus sur les genoux mais jambes tendues. Cela va réduire drastiquement le nombre de burpees que vous pourrez effectuer à la suite.

Variante de Burpee n°5

La complète: œufs, jambon, fromage !

Bon et bien là… c’est le burpees que j’utilise dans la majorité des trainings. c’est le plus violent. Le squat est remplacé par un saut, ça pique les jambes, ç donne des palpitations au cœur… bref, on se régale !

Tu veux perdre du poids ? Alors laisse tomber ton vélo elliptique et rejoins les athlètes !

Avec les burpees tu vas travailler: les bras, les épaules, les abdos, le dos, les cuisses, les fessiers et le système cardio-vasculaire. Tu vas gagner en force, en puissance, en résistance. Rien que ça !

 

Arrêtes donc de perdre ton temps avec les classiques 45 minutes de cardio modéré et passe enfin aux choses sérieuses !

Si tu souhaites voir d’autres variantes plus complexes, tu peux aller voir les 15 variantes de burpees.

 

 

Cet article comporte 19 commentaires
  1. Monsieur. Bonjour. Je réside a St Benoît île de la reunion
    Je trouve votre site intéressant.
    Je fais des burpee 10 fois et répète 4 fois ce qui fait 40 au total.
    Ma question Est ce suffisant pour perdre du gras.
    Je recherche aussi un exercice pour le bas ventre toujours
    en interval training auriez vous des suggestions?
    A vous lire.
    Hervé LAURENT

    1. La Réunion lé la !!

      Salut Hervé, j’ai peur que 40 burpees ce soit un peu juste. Je te conseille de faire les trainings que je propose. Si tu veux rester sur les burpees, tu peux faire le challenge 100 burpees ou bien le training #16 qui ne comporte que des burpees.

      Et pour les abdos, il convient mieux de tout travailler et de ne pas se focaliser sur une seule partie. C’est l’alimentation qui te fera perdre ton bas ventre. Essaye les séances abdos express qui se trouvent dans les trainings. Ce sont des séances complètes.

  2. Bonjour David

    Je t’ai découvert sur youtube par le plus grand des hazards et du coup celà m’a amené sur ton blog et sur le plan d’action pour démarrer !! Motivéé a enfin m’y mettre sérieusement je commence la séance mais voilà des le premier burpees catastrophe je n’y arrive pas j’arrive a balancer mes jambes mais pour revenir c’est la grosse merde je sens que mes bras sont pas assez fort du coup je reste bloquée 🙁 j’ai regardé tes variantes mais la première c’est déja pas possible pour moi donc je me posais la question est ce que le burpees marche a la place du saut le remplacer ? Moi qui était motivée ça m’a un peu refroidi 🙁 Est ce le burpees en tant que débutant de chez débutant n’est pas trop du coup ? Merci beaucoup ton travail de nous bénéficier de ton expérience 🙂

    1. Salut Anyys,

      oui le « burpees marche » est accepté ! Je ne comprends même pas pourquoi je ne l’ai pas montré !? Il me semble que j’en parle dans d’autres vidéos… bref, méa culpa, honte à moi !!!

      No problem Anyys, fais celui que tu peux faire et c’est parti !!! 😉

      1. Waouuuw réponse éclair lumière franchement merci pour cette réactivité !! Et pour ta validation que le burpee marche c’est bon c’est TROP COOOOL !!! J’appréhendais un ta réponse car je voulais absolument trouver une alternative et là tu me confirme que c’est ok c’est parfait alors des demain c’est repartit me voilà remotivée 🙂

        Encore merci pour tout vraiment ( le fait que se soit gratuit, que tu partage donne de ton temps de ton expérience et de ta disponiblité ) j’insiste parce que des crevards qui profitent et vendent leurs expériences y’en a trop !!!!
        thanks a lot 🙂
        Bonne soirée 🙂

  3. Salut David, j’ai commencé les trainings il y a une semaine et ils n’ont rien à envier à n’importe quel programme ds les salles de sport, je vois que tu es un adepte des burpees y en a quasiment ds tous les trainings, et c vrai ça picotte dure!! Par contre, quand j’en fais j’ai du mal a bien souffler et conter en même tant.

  4. Bonjour,
    je début tes trainings mais j’ai beaucoup de mal avec les burpees (et les pompes en général), du coup je fais la variante genoux à terre. Ma question : vaut-il mieux,par exemple sur le training 1, faire 20 répétitions de burpee-genoux ou n’en faire que 10 avec pompe complète ?

    merci !

    1. Salut Vincent, en fait c’est un peu comme tu veux. Si tu veux travailler un peu plus ta force tu fais les 10 reps sur les pieds. Si tu veux plutôt faire ton cardio et jouer la montre alors fais-les sur les genoux. 🙂

  5. Salut David et merci pour tes vidéos très bien faites et motivantes !
    J’ai une question concernant la phase où je ramène les pieds, car n’étant pas bien souple, je ne parviens pas à les ramener bien à plat. Je termine le mouvement sur la partie avant du pied, avec en plus les genoux qui partent vers l’exterieur…. Du coup les burpees ont tendance à me faire mal au dos… A ton avis ?

    1. Essaye en écartant les jambes un peu plus. Genre bien plus large que les épaules. Ça devrait moins tirer.

      1. oui c’est mieux ! Pour autant quelques douleurs aux lombaires quand même. Donc je dirais qu’il faut quand même faire attention pour ceux qui comme moi ont de l’hyperlordose.

  6. Bonsoir,

    Je viens de découvrir ce petit site qui a l’air super sympa et complet. En tout cas il motive pour se remettre en forme 🙂
    Juste une petite question : quelle est la façon de faire cet exercice sans appuyer tout son poids sur ses poignets ? j’ai un kyste synovial au poignet droit donc impossible de faire des pompes ou autres (ici donc des burpees).
    Sinon une alternative tout aussi efficace ?

    Merci en tout cas pour toutes ces vidéos conseils !

      1. Bonjour, ma curiosité m a fait découvrir tes vidéos et les explications sont excellentes avec une pointe d humour ce qui motive encore plus! Un an de vélo elliptique qui je l avoue reste basique par rapport à ton programme Donc pour conclure j ai note le plan d action et c est parti pour de nouvelles aventures !! Cordialement

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