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Training #13 – Abdos, Pecs et Explosivité

Training très intense, ou alors c’est la chaleur qui me donne cette sensation… 🙂

Nous allons travailler les abdos à travers des exercices dynamiques ainsi que du gainage. Les pecs grâce aux burpees et aux pompes diamant. Et enfin, l’explosivité grâce aux canonballs !

3 séries de 5 exercices:

  • 15 old school burpees
  • 15 abdos
  • 15 pompes diamant + genoux
  • 15 canonballs
  • 50 sauts à la corde

Si vous ne savez pas ce que sont les old school burpees: voir comment on fait !

On enchaîne avec les abdos, n’hésitez pas à vous adapter si c’est trop difficile. Fléchissez les jambes ou bien posez les au sol.

Les pompes diamant sont des pompes qui vont nous permettre de focaliser le travail un peu plus sur les triceps et les deltoïdes antérieurs. Rajoutez 1 flexion de jambe, vers le bras, et repartez. 1 pompe + 1 flexion = 1 rep.

L’explosivité à l’état brut: les CANONBALLS !! Plus costaud que les tuck jumps, le canonball va vous demander une grosse impulsion pour sauter. 15 reps, c’est suffisant pour démarrer. 🙂

Et enfin, 50 sauts à la corde, jambes alternées. Un peu de cardio et de coordination ne font jamais de mal. Si vous avez du mal avec la corde, faites un tour sur: apprendre la corde à sauter. Si vraiment vous n’avez pas de corde ou trop la flemme de vous y mettre, ce que je ne cautionne pas :), vous pouvez remplacer par des levés de genoux ou bien des jumping jacks.

J’ai mis exactement 15min 29s ! Donc à vos chronos et c’est parti !! 😉

  • Yohann dit :

    Salut !!! Ton site est trop bien !!!
    Avec 2 collègues et moi on s est lance dedans!!! Et c est une drogue !!! Tu a des conseils pour prendre des pectoraux rapidement !!! Merci pour tout !!!

  • Mickael dit :

    Salut David,
    Après plusieurs mois d’arrêt, retour à tes training, dur dur dur j’en ai chié mais quelque sa fait du bien, merci pour tous tes training et tous les conseils.
    La bise du midi.

  • melvin dit :

    19 min en utilisant, squat, fente arrière et jumping jack a la place de 50 saut a la corde étant donné que je fais déjà bcp de corde en guise d’échauffement avant mes trainings.

  • Adrien dit :

    4ème tentative sur ce training et résultat : 14min 21! J’étais à 17min 38 au 1er essai. Au bout de 4 mois, j’ai donc réussi à battre l’un de tes temps. La méthode est sympa! Un petit bémol, je cherche surtout à faire du renforcement musculaire et si j’ai effectivement une allure sportive, j’ai du mal à dépasser les 63 kg (pour 1m79). Un conseil ?

    Adrien, 28 ans

  • Philrenze dit :

    ayant un des soucis de dos (p’tit problème d’hernie discale (lol)) oui, c’est le but !
    Ah oui tu as bien raison, pour l’avoir fait ce matin c’est vrai qu’au debut, on est pas mal au sol… pas de soucis, j’aime bien chipoter aussi !
    après niveau cardio c’est pas mal, mais accessible !
    merci pour ton avis en tout cas !
    à bientôt peut être sur de prochains com…

  • Philrenze dit :

    Excellent tout ça !
    dis une question, en ce moment je bosse muscu au poids de corps et comme séance + cardio je fait ça : (inspiré de ce que tu peux nous montrer, j’ai fait un mix pour moi)
    méthode Tabata (20 » / 10 »)
    1- burpees sans pompes
    2- extension de bras (gainage)
    3- montain climber
    4- abdos haut
    5- jumpin jack
    6- extension de jambes (gainage)
    7- montée de genou
    8- abdos bas
    donc 4 minutes de boulot sur 4 tours avec 2 minutes de repos entre chaque

    Tu en penses quoi ?

    • David dit :

      Moi je trouve ça parfait. Gros travail de gainage. Si c’est ça le but, c’est nickel ! Je vais le noter pour le faire 1 de ces 4. 😉

      Pour chipoter, j’aurais mis le 5 à la place du 3, histoire de pas rester trop longtemps au sol et enchaîner 2 exos sur les bras. Mais là vraiment je chipote. 🙂

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