Training #3 – Spécial Abdos – Objectif: 6 pack !

Salut les amis !

Un training axé sur l’intensité et la ceinture abdominale ! Vous allez renforcer vos abdos, les dessiner et brûler un maximum de graisse !

Voici la liste des exercices, 3 séries de:

  • 50 mountain climber,
  • 40 squats,
  • 30 extension de bras (gainage),
  • 20 burpees,
  • 10 tuck jumps,

Il ne faut pas se leurrer, le seul moyen d’avoir le célèbre 6 pack apparent c’est de mincir. Faire 2000 abdos d’affilée ne sert absolument à rien et peut déséquilibrer la coordination abdos/lombaires. Les exercices que je vous propose sont un combiné redoutable d’exercices de gainage et d’exercices de haute intensité.

Comment s’échauffer: c’est par ici !

S’il y a des exercices que vous ne savez pas faire ou que vous avez un doute: j’apprends à faire les exos !

Et enfin, si vous voulez vous étirer pour conserver votre exceptionnelle souplesse: je m’étire !

Le 6 pack n’est pas un rêve inatteignable, il n’est pas impossible à atteindre. En revanche, il va falloir se dépenser, se fatiguer, se fracasser !!

Prenez votre bouteille d’eau, votre carnet d’entraînement, votre chrono et… Brûlez ces graisses ! 🙂

 


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  • Bien content, j’ai fais les trois séries !!! Je n’ai pas chronométré ne pensant en faire que deux série mais j’ai bien mis 35 minutes mais mes efforts commencent à payer, je ne lâche rien.

  • Santatra dit :

    Salut David,après le training 3 je dois faire les squats et pompes challenges,mais j’ai cliqué sur squat et pompes challenges sur le lien pdf mais je ne vois que des burpees etc…
    je voudrais savoir quoi faire apres ce training 3
    merci

  • Salut David! Je suis tes tutos depuis le début de l’année maintenant et je suis devenue accro 😉
    Une petite question : je fais régulièrement ce tuto #3 et je me demande si par hasard il ne ferait pas prendre un peu des épaules ?… vois-tu je suis une fille et je ne tiens pas à avoir une carrure de boxeur !

    Merci pour ta réponse ! Et encore merci pour ton travail !!

    • Le seul truc que tu risques ce sont des épaules un peu plus galbées, toniques. Rien de plus. 🙂

  • Hello, je me remet au sport (a fond depuis 3 semaines) après qq années d’arrêt (et surtout dans une alimentation saine et équilibrée).
    J’ai gardé une silhouette plutôt sportive pendant ces années mais mon cardio est minable.
    Des que je peux je test le circuit pour voir ou j’en suis par rapport a tout le monde.
    Bsx bsx

  • salut 🙂
    1ère séance 22’48 ».
    je suis content de l’avoir fait jusqu’au bout, c’était pas facile.

  • Arnaud (KB) dit :

    12’04 avec quelques collègues de boulot à midi !
    Il est bien ce training. Pas long, pas besoin de tapis mais fatiguant. Le top !

  • Apres 3 séance
    Record pulvérisé 13min40
    Comme un ouf
    Cool de site DAVID je kiffe bravo à toi mec

  • Alexandre0701 dit :

    16,15 ! pas mal pour une première fois ^^

  • 20 minute et 15 secondes je me sens que je progresse doucement c la fin de plan d action débutant ,généralement je me sens très bien dans ma peaux ,enfin je fait quelque chose du bien pour mon corps et ma santé ,j’ai cassé la routine grace à toi David je te remercie de tout mon coeur .

  • Salut David
    aujourd’hui j’ai fait le training 3 en 20…

  • Bonjour David
    j’ai fait aujourd’hui 23 minutes ,un petit progrès par rapport a la première fois , mais toujours loin de ton score je dois travailler plus .je te suivra jusqu’au bout David merci bcp je te tiens au courant de tous se que je fais sa me fait plaisir.

  • Salut David
    J’ai fait 25minute pour ce training c la première fois que je le pratique je perds bcp de temps en récupération , même les squats dans la première serie j’ai fait les 40 a la fois mais dans les 2 dernières series j’ai fait 20 je récupère un peu puis 20 c le même cas pour les berpes je ne peut pas les faire a lafois aussi des fois je fais quelque burpess avec des genoux fléchi qu’elle est la remarque que puisse tu me le faire David?
    Merci

    • Salut Sadi, c’est normal. Avec le temps tu progresseras. 🙂

  • 20’36
    Dites-moi si je suis la seule à avoir fait l’erreur, mais j’ai fait 30 extensions de bras à droite ET à gauche à chaque fois !!!

    A part ça MERCI David pour tes vidéos et tes conseils qui donnent la patate 🙂

  • 18’01 »
    C’est du hard avant j’avais fait les 100 birpees challenge puis un peu plus de 5 min de recup.
    J’ai les pecs qui vont exploser. Tres bon cardio.
    Je me suis aperçu en re regardant la video que mes extensions de jambes je les ai fait pieds joint donc je pense que j’ai manquer de stabilité et ça a foiré un peu mon travail.
    Bon programme a refaire a ^plus merci David de nous épuiser.

      • 16’06 » Avec un bon échauffement avant et extension avec les pieds ecarté sa va mieux

  • Sympa ce training : 16mn05. C’est la deuxième fois que je le tente , il y a moyen pour moi de l’améliorer ! Merci encore David

  • Salut David, j’ai commencé à m’entraîner après les e-mails reçus et j’ai pris un plan d’action vierge puisque j’étais déjà habitué au sport. Je fais de la boxe mais je m’entraînais rarement à faire des pompes et des exercices au poids de corps. C’est très intensif et les deux premières semaines ont été extrêmement difficiles !
    Je suis passé à ma troisième semaine et je vois déjà des changements corporels ! 🙂
    J’ai fais le training #3 et j’ai fais 15’24 », assez étonné de moi ! Merci pour tes conseils alimentaires et physiques ! Ton site est très bien et il m’inspire beaucoup. Voila je continuerais à suivre tes conseils car tu m’inspires de la confiance et du savoir sur le sport et la santé.

  • Alors là… comprends plus…séance réalisée trois fois en deux semaines.
    – Première j’ai carrément arrêté le chrono j’ai fait une loooongue pause car je voyais le petit oiseau bleu de Twitter tournoyer autour de moi tellement j’étais pas bien…mais j’ai mis un point d’honneur à finir.
    – Deuxième fois toujours dure besoin de pauses entre exo. mais pas dans le rouge pré -syncope lol. temps 30 minutes
    – Et là… troisième fois, quasi peu de pause entre exo. Plus abordable meme si epuisé…et surtout le temps : 20’48s !!!
    Serais je en train de devenir un x-m’en ? Lolll

    Toujours est il, chapeau David, j’ai choisi de te faire confiance, je ne le regrette pas, en un mois de pratique ja fait des progrès que je n’aurais même pas cru Être capable d’atteindre.

    • C’est toi qui bosses, c’est toi le boss ! Félicitations. 🙂

  • 12’45 » au 1er essai pour cette 3ème séance, entraine-toi David 🙂
    A demain

  • 16:10 Ce training est vraiment super intense. Mais on se rend compte de ce qu’on fait travailler.
    Je vais continuer à m’entraîner pour progresser et battre ton record David !

  • 22’15 ». J’en peux plus, je suis trempée !!

  • 19mn39, je le trouve toujours aussi difficile celui -ci…

  • yoanninho dit :

    15’05 de mieux en mieux.
    Vraiment super tes trainings David.

  • il était easy celui là lol (blague) 23min23 mes mains en tremble encore

  • 17minutes pour moi… Énorme ton site merci de ce que tu fais, ta pêche et ton conseils sont vraiment top. Merci pour ce que tu fais, je vais continuer à essayer tout tes entraînements et qui sait enfin verrais-je une évolution, progression en force et cardiologie 😉

    Bravo encore à toi pour ce site gratuit 🙂

  • Waouw.. 3eme training après qlq année sans sport.. Je suis rincé 23min20 les 20 dernières burpees sont dur ou il s’agit sur tout de mon surpoids je continu je suis motivé a mincir 🙂

    Bravo pour tes trainings

  • philrenze dit :

    13’35 » !
    bon là je suis pas au top… à midi c’était raclette ! :-/

  • Salut David. 16’37, je suis assez satisfait Après mon déjeuner hebdomadaire chez ma tantine! A +

  • Lorraine dit :

    14’27 pour une première 🙂 ! Mais bon je fais aussi d’autre training notamment celui de la corde à sauter, donc sa à déjà du me booster 😉
    Merci pour ces exos, c’est vraiment top !

  • Si j’essaie de me souvenir de la fois où j’ai eu le plus envie de mourir en entrainement, et bien c’est officiel, cette séance vient de la battre. Ma fierté est de l’avoir fait au complet. Mon temps : 22:30. 🙂

    Go graisse en trop, VA T’EN! Merci David pour tes entrainement.

  • Bonjour David,

    Debut de ma troisième semaine.
    T # 3 = 24:32.

    Assez content de moi surtout après avoir fait ce wk 2 footing d’1h20 a chaque fois.

    Muchas gracias hombre !!!!!

    • Fin de ma semaine T # 3 = 23: 58
      Demain et dimanche 1h20 de footing.

      Bon wk!!

  • Salut david, je viens de faire le training 3 que de transpiration , temps 21 minutes , demain je remets ça j

  • Jonathan dit :

    Jle crois pas premier essai 14min 40sec

    J’ai battu David Oo

    • Félicitation Jonathan ! Bon je ferme officiellement le site….

      • Jonathan dit :

        Merci David ! Pas la peine de clôturer ton site on va juste dire que c’était pas ton jour … 🙂

        Bref sinon petite question les exercices pour le dos jdois faire ça de suite après les abdos où est-ce que jpeux attendre le soir aprés le boulot ? ^^

        • Oui tu peux patienter après le taff…

          • Jonathan dit :

            Okay merci bien David !

  • Première fois, 2eme training de ma vie: 19:00 tout rond !
    Les mountain climber, et SURTOUT les extensions de bras en gainage sur les pieds, ça défonce ! C’est bien efficace…

    Merci pour tes trainings David, et merci aussi pour le discours qui va avec, il est nickel pour maintenir la motivation et inciter à la discipline. Je crois que j’ai trouvé ce que je cherchais depuis un bail là, des entrainements bien faits et juste au bon niveau pour m’améliorer (je suis déjà convenablement sportif).

    • Sur les mountain climbers je perds du temps mais je préfère y aller mollo, sinon les pieds remontent vers les bras, et je me retrouve en « pyramide »… et je me flingue le dos.
      Tu aurais une astuce pour éviter ça, tout en ayant une bonne vitesse ?

    • Pas de truc spécial, le principal étant de bien garder la position. La vitesse viendra avec la pratique. Mais SURTOUT une BONNE POSITION ! 🙂

      • Ok merci ! Je vais en refaire tranquille et accélérer doucement alors. On va pas se péter le dos pour le plaisir…

        Tant que je suis là, j’en profite pour une tite question qui peut concerner d’autres: Je fais mes trainings « au saut du lit » après un verre de jus de fruits, un thé et quelques noix/amandes/bricoles, et un bon échauffement bien sûr. C’est pratique (je suis pas dérangé, pas distrait).

        Mais y-a-t’il des précautions particulières à prendre, vu qu’on secoue l’organisme dès le réveil ?

        • La seule précaution c’est d’être sûr de faire un très bon échauffement. Si t’assures ça alors y a pas de soucis. 🙂

          • Pas de pb je m’échauffe un bon coup avant. Pas plus de risque d’hypoglycémie que ça donc. Merci pour ta réactivité et tout ton site !

  • 17’33 » pour la 3ème tentative

    • 17’44 »…. Mince, je suis de plus en plus mauvais…

  • 17’21 » pour le deuxième essai.

  • merci pour ta réponse David ! J’ai lu les autres commentaires et j’ai l’impression qu’on donne beaucoup (trop ?) d’importance au temps. Bien sûr dans ces trainings le chrono est important puisque comme tu l’as dit, le but est de choquer le métabolisme, mais le problème, je pense, c’est qu’en voulant atteindre toujours un meilleur temps, on finit par faire les exos moins bien techniquement. On en revient à ma question sur les Burpees (faut il descendre plus bas sur les pompes et plus haut sur les sauts), car évidemment en sautant plus haut et en descendant plus bas, on perd de l’énergie, mais aussi du temps.
    Je ne suis que débutant, ce sont juste des interrogations parmi d’autres qui me viennent à l’esprit…
    A+
    greg

  • salut David, j’aime beaucoup tes entrainements, et ton discours avec une petite pointe d’humour bienvenue.
    Question technique : j’ai vu que sur les burpees, tu descends pas beaucoup sur la partie pompes, faut il les faire comme cela ou c’est juste par facilité et s’il on peut, il faut descendre la poitrine jusqu’en bas? Toujours pour les burpees est-ce lors du saut, on doit sauter le plus haut possible ou juste un petit saut fait aussi bien l’affaire ?
    Bonne continuation !

    • Salut Greg ! Je fais les burpees de la manière qui me permet de tous les passer. Faut gérer son effort, donc si tu peux descendre plus bas et sauter plus haut alors « juste fais-le » comme dirait la marque à la con. Perso je fais mon max ! 🙂

  • 16mn42 ce soir, j’en peu plus!!

  • Mon cardio en a pris un coup…je refais tes trainings depuis le début David…ils sont tops, muchas gracias hombre…

  • Jean-Michel dit :

    Salut David,

    Et ben content que tu sois de retour de vacances aussi !
    Après un mois de vacances pendant lesquelles j’ai fait du kayak, du footing et des randonnées, je reprends les trainings depuis le début et là, surprise, si je mets 3 minutes de trop que d’habitude sur le training 2, j’en gagne 5 sur celui-ci !! Bref, j’en suis qu’à 24m10s, ce qui est encore loin de mon objectif mais meilleur que les précédents. Je suis sur la bonne voie, je gère mieux mon asthme et ,surtout, j’ai la pêche comme jamais depuis que j’ai commencé tes programmes début juillet. Je viens de fêter mes 40 ans en début de mois et, à chaque fin de trainings, c’est comme si ton site me faisait un chouette cadeau ;), c’est cool ( même si je suis lessivé à chaque fois, c’est bon de se bouger !).

    Merci David !!

  • Bonjour

    Je découvre ce site et ses trainings, très sympas 🙂 (j’ai beaucoup « pratiqué » le célèbre Bodyrock.tv entre 2010 et 2012, et je suis actuellement plus dans ma phase « street workout »…)

    Je tente de réintégrer l’interval training désormais entre mes séances de barre fixe / pompes / gainage, et j’ai donc choisi ce training !

    Bilan de la première séance :
    4’35
    4’20
    3’35

    (avec 15′ de pause entre chaque série)

    Soit 13’18 pour l’ensemble… Sincèrement je pensais faire aussi bien, ayant perdu un peu en cardio ces derniers temps !

    Après demain je tente le training n°2 🙂 (demain séance tractions !)

    • Bon moi c’est bon je démissionne… 🙂

      C’est Bodyrock qui m’a donné envie de faire ce site. Véridique.

  • 12 min 12s pour moi cet après-midi

  • Hello!!!! training 3 ok en 18:47
    Objectif en moins de 19min …. check!!!
    J’ai juste un souci…. l’alimentation!!! j’arrive pas du tout à gérer 🙁
    helpppppp!!!

  • 22.14 yessss merci David pour ces training… ils sont perrrrfet!!!!!!!! 😉

  • Bonjour à tous,

    Je viens de terminer à l’instant les quatre semaines du plan d’entrainement, voici mon bilan :

    SEMAINE 1 :

    Training 1 : 23 min 44 sec
    Training 2 : 15 min 51 sec

    SEMAINE 2 :

    Training 1 : 25 min 05 sec
    Training 2 : 13 min 25 sec
    Pompe : 45
    Squat : 146

    SEMAINE 3 :

    Training 2 : 10 min 59 sec
    Training 3 : 14 min 22 sec
    Training 3 : 13 min 59 sec

    SEMAINE 4 :

    Training 4 : environ 8 min série, manque de motivation pour terminer
    Training 3 : 11 min 45 sec
    Pompe : 51
    Squat : 151

    Ce fût un plaisir, cela faisait un an que j’avais pas fait de sport ( j’ai 19 ans ). Merci beaucoup David j’ai retrouvé le goût de la transpiration intense. Je recommande vivement à tous ceux qui n’ont pas encore commencé 😀

  • guillaume dit :

    Bonjour
    J ai mis 30 min en remplacant les jump par 40 montee de genoux
    Car je suis en appart

  • Jean-Michel dit :

    Salut David, je suis passé à 29m32s, en dessous des 30m. toujours en ayant travaillé de nuit deux heures auparavant. Je suis heureux d’avoir passé ce palier déjà. « Celui qui déplace les montagnes, c’est celui qui commence par enlever les petites pierres. » N’est-ce pas David 😉 !!! Je vais vider ma bouteille d’eau et en prendre une deuxième là !!! Bonne journée à tous !!

  • Jean-Michel dit :

    Salut David,

    Je suis content de l’avoir fait en totalité car mon point faible, ce sont les abdominaux !! Mon score est de 31m21s. Alors ok, c’est minable, mais après avoir travaillé de nuit, j’ai fait le training complet deux heures après et la motivation est intacte. En piste pour les étirements, la douche et le repos bien mérité du guerrier !!!!

  • 22:03s pour ce training… je perds du temps sur les burpees !
    Je suis KO 🙂

  • 4 ème fois que je le fais ce training #3 ! Le premier, j’ai mis 19min23s et le dernier j’ai mis 14min33s !!

    j’ai gagné quasiment 5minutes c’est juste énorme… !! Mon secret ? Je pense fort à la phrase « Il n’y a que le travail qui paye » surtout quand je fais les burpees hihi !!

  • 19 min 23s pour ce training 3, j’suis fatigué mais j’ai rien lâché ! On peut dire que tu nous donnes une bonne force mentale et que… Tu nous fais aussi beaucoup transpiré ! héhé !

    • Si le mental est là alors tout va. Bravo Nico. 😉

  • C’est pas possible!!
    Au début j’ai cru que j’avais mal fait les
    séries mais apres vérification j’ai bien
    fait 12 min 12 !!!!
    Record battu !!!
    Super training comme toujours
    Merci

  • Mes scores : tour 1 en 5 min 09, tour 2 en 4 min 25 et dernier tour enfin 5 min 39.

    Merci

  • 20mn…je ne suis pas prête d’arriver aux scores de mes collègues…encore bcp d’entraînements…mais que ça fait du bien…

  • El apache alex dit :

    Fini à l’instant ! 13 MN ! ça va mieux quand on sort pas de table ^^

    • Merde ! Vous arrêtez un peu de me flinguer mes scores ?! Je vais devoir les refaire avec vos conneries… 🙂

      • T’inquiète, y en a toujours qui rament, derrière… 19′ environ.

  • Training fait ce matin: Marjo 13:19
    Sonia 14: 18
    Sab 15:20

    On est mortes!

      • non du tout!on étaient déchainées tout simplement!

  • El apache alex dit :

    19″ »47 ! Alors David, je dois avouer que tes trainings sont des pépites. Pratiquant de jiu-jitsu brésilien, j’ai un niveau d’endurance en combat (essentiellement du sol donc) qui est vraiment pas mal. Mais ton training m’a tout simplement mis minable et va me permettre de passer un palier dans mon sport. Merci !

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